Los entusiastas del ejercicio que se sienten estancados en su progreso pueden descubrir que, tras un tiempo, sus objetivos de pérdida de peso, ganancia muscular o mejora de la resistencia parecen inalcanzables. Esta situación puede ser frustrante y, si se presenta temprano, puede llevar al abandono. Paul Hough, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Westminster, ofrece estrategias para gestionar estos estancamientos y reactivar el progreso personal en un reciente artículo.
El estancamiento en el ejercicio se puede atribuir a varios factores. Al iniciar una rutina, los efectos inmediatos incluyen el aumento de la frecuencia cardíaca y la sensación de calor en los músculos. Sin embargo, experimentar mejoras a largo plazo, como mayor resistencia o crecimiento muscular, requiere aplicar el principio de sobrecarga progresiva. Este enfoque implica aumentar gradualmente la dificultad del entrenamiento, ya sea aumentando el peso en ejercicios de fuerza o incrementando la duración y la intensidad en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta. Hough recomienda ajustar solo un parámetro a la vez para evitar lesiones y evaluar qué modificaciones son efectivas.
Si, a pesar de intensificar el entrenamiento, los resultados no se materializan, pueden existir otras causas, incluyendo fatiga o falta de descanso. Hough sugiere un “experimento” para determinar si la fatiga es un factor relevante. Tras tres o cuatro semanas de entrenamiento sin avances, una semana de descarga, donde se reduce el volumen de ejercicio manteniendo una intensidad moderada, puede ser beneficiosa. Este enfoque permite al cuerpo recuperarse y puede reactivar el progreso si el estancamiento se debió a fatiga.
Si la semana de descarga no ofrece mejoras y no hay problemas de salud subyacentes, es recomendable realizar pequeños ajustes en el plan de entrenamiento. Cambiar un ejercicio o una sesión es una estrategia adecuada. Sin embargo, realizar cambios drásticos puede resultar contraproducente y generar más frustración.
El aburrimiento es una razón frecuente para la falta de progreso. Para combatirlo, Hough sugiere modificar la música de entrenamiento, consultar a un entrenador personal o variar los escenarios en los que se entrena. La clave está en realizar cambios de manera consciente y orientada, evitando ajustes demasiado radicales que puedan obstaculizar el camino hacia los objetivos de fitness.