La actividad física diaria es esencial para mantener un tono muscular óptimo y disfrutar de sus beneficios a largo plazo, contribuyendo a una vida más prolongada y saludable. Recientemente, se ha generado un debate sobre cuál es la forma más eficaz de ejercicio, especialmente entre caminar y subir escaleras, un tema que involucra a investigadores y expertos en salud.
Desde una perspectiva biomecánica, subir escaleras requiere más esfuerzo, ya que al elevar el cuerpo contra la gravedad, se activa de manera más intensa la musculatura de las piernas, como se ha demostrado en diversos estudios. Por ejemplo, una investigación piloto con 45 adultos mayores descubrió que aquellos que subían y bajaban escaleras con un chaleco lastrado mejoraron significativamente su potencia muscular en comparación con un grupo que solo caminaba.
Más recientemente, un ensayo realizado en 2025 evaluó la efectividad del entrenamiento en escaleras frente al uso de máquinas de gimnasio en 46 adultos mayores. Los resultados mostraron que ambos métodos mejoran la capacidad funcional y la fuerza de las piernas, aunque las escaleras no sustituyen por completo a las máquinas, se identificaron como un complemento útil en la rutina diaria.
Contrario a lo que se podría pensar, caminar no es un ejercicio menor. Un estudio de 17 semanas con adultos mayores no entrenados reveló que un programa de caminata progresiva resulta efectivo para aumentar la masa muscular del muslo y la fuerza isométrica de la rodilla, destacando que añadir escaleras no mostró beneficios adicionales significativos en este contexto.
Sin embargo, la práctica de subir o bajar escaleras puede despertar temores en personas de mayor edad debido al riesgo de lesiones. Aunque es cierto que descender escaleras impone una carga adicional al cuádriceps, lo que puede ser problemático para rodillas debilitadas, no hay evidencia que indique que este ejercicio cause artrosis. Un estudio de 2024 sugirió una relación entre el uso excesivo de escaleras y un mayor riesgo de artrosis, aunque se necesitan analizar múltiples factores antes de realizar afirmaciones definitivas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días a la semana. Para las personas mayores, los ejercicios de equilibrio son fundamentales para prevenir caídas, que pueden tener consecuencias graves.